Guérir le système nerveux : Stratégies pour une longue récupération du COVID

Auteur : Tanja Walser Tanja Walser

Long COVID continues to challenge patients and clinicians alike, with symptoms often linked to dysregulation of the autonomic nervous system (ANS). Many individuals report persistent fatigue, brain fog, dizziness, and difficulty regulating heart rate and blood pressure – signs of autonomic dysfunction, including postural orthostatic tachycardia syndrome (POTS) and vagus nerve impairment.

Le soutien à la récupération du système nerveux est essentiel pour retrouver des fonctions et améliorer la qualité de vie. Voici cinq stratégies ciblées qui peuvent aider à recalibrer le SNA, à promouvoir la neuroplasticité et à améliorer la résilience.

1. Respiration résonnante et régulation du système nerveux

Dysautonomia – common in Long COVID – can cause an overactive sympathetic nervous system (SNS) response, keeping the body in a chronic state of fight-or-flight. Breathwork techniques, particularly resonant breathing, help regulate the balance between the SNS and parasympathetic nervous system (PNS).

Comment pratiquer la respiration résonnante :

• Inhale deeply through the nose for 4 seconds.
• Exhale slowly through the mouth for 6 seconds.
• Repeat for 5-10 minutes, twice a day.

Ce schéma optimise la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), un marqueur clé de la fonction autonome, et signale au nerf vague de faire passer l'organisme à un état de repos et de réparation. Au fil du temps, cela peut améliorer les symptômes tels que les vertiges, les palpitations et le brouillard cérébral.

2. Stimulation du nerf vague (SNV) pour l'équilibre autonome

Le nerf vague joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux autonome (SNA) et le dysfonctionnement vagal est de plus en plus reconnu chez les patients atteints de Long COVID. Bien qu'il existe des stimulateurs du nerf vague de qualité clinique, des méthodes non invasives peuvent être pratiquées à domicile pour activer la réponse vagale.

Comment stimuler le nerf vague :

• Se gargariser avec de l'eau: Stimule les muscles contrôlés par le nerf vague.
• Fredonner ou chanter: Activation du tonus vagal par des vibrations dans la gorge.
• Thérapie à l'eau froide: Un jet d'eau froide sur le visage ou une courte douche froide peut déclencher le réflexe de plongée des mammifères, ce qui renforce l'activité vagale.
• Acupuncture et stimulation auriculaire: Le ciblage des points du nerf vague dans l'oreille peut favoriser la régulation du SNA.

L'intégration de la stimulation du nerf vague dans une routine quotidienne permet d'améliorer les symptômes tels que la tachycardie, les troubles digestifs et la fatigue.

3. La pleine conscience et la réduction du stress pour la neuroplasticité

Le stress chronique et la dysrégulation de l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) sont fréquents chez les personnes atteintes de COVID long. Les pratiques basées sur la pleine conscience aident à réentraîner le système nerveux, en réduisant la suractivation de la réponse au stress et en favorisant la neuroplasticité.

Stratégies efficaces de pleine conscience :

• Yoga Nidra (sommeil yogique): Une pratique de méditation guidée qui amène le cerveau à un état profondément réparateur.
• Relaxation musculaire progressive (PMR) : La tension et la relaxation systématiques de groupes de muscles pour calmer le système nerveux.
• Suivi somatique: Technique utilisée dans le cadre de la thérapie de retraitement de la douleur (PRT) pour observer les sensations sans crainte, ce qui permet de reconnecter les voies neuronales associées aux symptômes chroniques.

Mindfulness is not just about relaxation – it actively reshapes neural circuits, supporting recovery from persistent neurological symptoms.

4. Optimisation du sommeil pour la réparation du système nerveux

Les troubles du sommeil dans le COVID long, y compris le sommeil non réparateur, l'insomnie et l'altération des rythmes circadiens, nuisent à la réparation neuronale et à la récupération autonome. Le système nerveux dépend d'un sommeil profond et réparateur pour la neuroplasticité et la désintoxication via le système glymphatique.

Les moyens d'améliorer la qualité du sommeil :

• Blocage de la lumière bleue: Réduire l'exposition aux écrans le soir pour favoriser la production de mélatonine.
• Les nutriments qui soutiennent le GABA: Le magnésium, la L-théanine et la glycine peuvent favoriser la relaxation.
• Programmation du sommeil: Le maintien d'une heure de réveil cohérente renforce les rythmes circadiens.

Pour les personnes dont le sommeil est perturbé par la dysautonomie, une faible dose de mélatonine ou de racine de valériane peut aider à rétablir des habitudes de sommeil naturelles.

La guérison du système nerveux après une COVID longue nécessite une approche à multiples facettes, ciblant la régulation autonome, la neuroplasticité et la réparation cellulaire. Bien que les délais de récupération varient, la mise en œuvre cohérente de ces stratégies peut conduire à des améliorations progressives.

Le chemin de la guérison est propre à chaque individu et il peut être utile de suivre les progrès réalisés en tenant un journal des symptômes ou en surveillant la VRC. En soutenant le système nerveux par des stratégies intentionnelles, les patients de Long COVID peuvent prendre des mesures actives pour guérir et retrouver leur bien-être.

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