Auteur : Tanja Walser Tanja Walser
Vivre dans l'entre-deux : Le système nerveux dans la longue convalescence COVID
Le mois de mai est le mois de la sensibilisation à la santé mentale, une occasion opportune d'explorer le lien profond qui existe entre la maladie chronique et le bien-être émotionnel. Pour les personnes qui naviguent dans le long rétablissement COVID, la santé mentale est souvent mise à l'épreuve non seulement par l'imprévisibilité des symptômes, mais aussi par des changements neurologiques et du système nerveux que l'on commence à peine à comprendre.
Long COVID isn’t just “in your head” – but it does affect your brain and nervous system in powerful ways. Research shows how post-viral inflammation and nervous system dysregulation can lead to anxiety, brain fog, low mood, and emotional fatigue. By understanding how the nervous system is impacted, we can create more compassionate and effective strategies to support the body and mind through recovery.
Durée des effets de COVID sur le système nerveux
One of the reasons Long COVID is so challenging is that it often impacts multiple branches of the nervous system – central, autonomic, and peripheral. Let’s briefly look at each.
1. Système nerveux central (SNC)
Le SNC comprend le cerveau et la moelle épinière. La recherche en neuro-imagerie montre que certaines personnes atteintes du COVID long présentent une neuroinflammation, des modifications de la matière grise et des altérations dans les régions associées à la mémoire et à l'émotion. Cela peut contribuer à expliquer des symptômes tels que
- Difficulty concentrating or remembering things (“brain fog”)
- Sautes d'humeur ou humeur maussade
- Surcharge sensorielle (lumière, son, foule)
2. Système nerveux autonome (SNA)
The ANS controls automatic bodily functions like heart rate, blood pressure, digestion, and temperature regulation. For many with Long COVID, this system becomes dysregulated – a condition often referred to as dysautonomia. This can manifest as:
- Palpitations cardiaques ou accélération du rythme cardiaque (surtout en position debout)
- Vertiges ou étourdissements (symptômes de type POTS)
- Problèmes digestifs
- Troubles du sommeil
- Une réaction de stress accrue ou prolongée
Cet état constant de "menace" peut pousser le corps dans un état de dominance sympathique, ce qui rend plus difficile la guérison ou le repos.
3. Système nerveux périphérique (SNP)
Though less commonly discussed, the PNS can also be affected. Some people report tingling, burning, or numbness in limbs – a sign of small fibre neuropathy.
Pourquoi la santé mentale est-elle souvent affectée ?
If you’ve found yourself feeling more anxious, emotionally flat, or mentally exhausted, you’re not alone – and you’re not imagining it.
When the nervous system is inflamed or dysregulated, the brain’s ability to modulate mood, manage stress, and process emotions is affected. Your internal resources are stretched thin, and the usual coping strategies may feel less effective. Some contributing factors include:
- La neuroinflammation, qui a été liée à la dépression et aux changements cognitifs
- Dérèglement du cortisol et de l'axe HPA, qui peut altérer l'énergie, la motivation et la résilience.
- Troubles du sommeil, qui affectent la régulation émotionnelle et la mémoire
- L'excitation autonome, qui peut rendre difficile la "déconnexion" ou la relaxation.
Il y a aussi le poids émotionnel de la vie avec une maladie chronique qui est encore mal comprise par certaines parties de la communauté médicale ou de la société en général.
The nervous system isn’t an isolated structure – it’s part of a dynamic, adaptive system that responds to environment, lifestyle, trauma, and inflammation. Supporting it doesn’t require perfection. Instead, it’s about providing the body with consistent signals of safety, nourishment, and regulation.
Voici des stratégies fondées sur des données probantes qui peuvent favoriser la récupération et la résilience du système nerveux.
1. Travailler avec, et non contre, votre système nerveux
Pushing through fatigue, ignoring symptoms, or trying to “power through” a crash often backfires. Instead, adopt the concept of pacing with self-compassion. This means:
- Planifier des activités en fonction de votre niveau d'énergie actuel
- Permettre le repos sans culpabilité
- Suivi des habitudes (énergie, sommeil, facteurs de stress) au fil du temps
Many people find daily rhythms and predictability calming for the nervous system – even if your capacity is low. A simple morning or bedtime ritual can anchor your day.
2. Soutien du nerf vague
The vagus nerve is a key player in regulating the parasympathetic (rest-and-digest) state. You can’t will yourself into relaxation – but you can send gentle signals that it’s safe to soften. Low-effort techniques include:
- Slow diaphragmatic breathing (e.g., inhale for 4, exhale for 6–8)
- Humming, chanting, or singing (activates vagal tone)
- Cold water splashes on the face (brief and not extreme)
- Gargling (stimulates vagus through throat muscles)
- Des liens sociaux sûrs, même virtuels
Bien que ces mesures puissent sembler minimes, elles permettent au fil du temps d'entraîner le système nerveux vers un niveau de base plus régulé.
3. Pratiques somatiques douces
Somatic (body-based) approaches can help discharge stress and build interoception – your ability to sense internal signals. Practices that can be tailored to energy levels include:
- Yoga restaurateur ou yoga nidra
- Scanners corporels et exercices de mise à la terre
Ces pratiques font passer le corps d'un état défensif à un état d'ouverture et de réparation.
4. Créer des micro-moments de sécurité
If you’ve been living with heightened threat signals – physically or emotionally – your nervous system may be in a chronic state of hypervigilance. Even tiny moments of felt safety are powerful. Try:
- S'asseoir au soleil ou à la lumière naturelle
- S'envelopper dans une couverture douce
- Écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature
- Regarder des images apaisantes (par exemple, des arbres, l'océan, des animaux domestiques)
- Faire appel aux sens (huiles essentielles, tisanes, etc.)
These aren’t “nice extras” – they’re information. You’re showing your nervous system it’s safe to shift gears.
5. Reconstruire la résilience, en douceur
Nervous system regulation isn’t about “bouncing back” quickly – it’s about building capacity over time. This might include:
- Prioritising consistent sleep-wake times (even if sleep is fragmented)
- Taking tech breaks to reduce sensory overload
- Spending brief time in nature or natural environments
- Setting gentle boundaries to avoid overwhelm
Recherchez de petites habitudes reproductibles auxquelles votre corps peut faire confiance.
Le corps se souvient comment guérir
Recovery from Long COVID is complex, but the body is not broken – it’s responding intelligently to overwhelming input. Nervous system support doesn’t promise instant results, but it lays a foundation for gradual, sustainable healing.
During Mental Health Awareness Month, it’s important to acknowledge that mental health is physical health – especially in conditions like Long COVID. Nervous system care is a vital part of recovery, not an optional extra. You are not weak for struggling – your body is doing its best to protect you.
Il y a un chemin à suivre, même s'il est sinueux.
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