Auteur : Tanja Walser Tanja Walser
Vivre dans l'entre-deux : Le système nerveux dans la longue convalescence COVID
Le mois de mai est le mois de la sensibilisation à la santé mentale, une occasion opportune d'explorer le lien profond qui existe entre la maladie chronique et le bien-être émotionnel. Pour les personnes qui naviguent dans le long rétablissement COVID, la santé mentale est souvent mise à l'épreuve non seulement par l'imprévisibilité des symptômes, mais aussi par des changements neurologiques et du système nerveux que l'on commence à peine à comprendre.
Le COVID long n'est pas qu'un simple trouble psychologique : il affecte profondément le cerveau et le système nerveux. La recherche montre comment l'inflammation post-virale et le dérèglement du système nerveux peuvent engendrer anxiété, confusion mentale, baisse de moral et fatigue émotionnelle. En comprenant cet impact sur le système nerveux, nous pouvons élaborer des stratégies plus efficaces et adaptées pour accompagner le corps et l'esprit durant la convalescence.
Durée des effets de COVID sur le système nerveux
L'une des raisons pour lesquelles le COVID long est si difficile à gérer est qu'il affecte souvent plusieurs branches du système nerveux : le système nerveux central, le système nerveux autonome et le système nerveux périphérique. Examinons brièvement chacune d'elles.
1. Système nerveux central (SNC)
Le SNC comprend le cerveau et la moelle épinière. La recherche en neuro-imagerie montre que certaines personnes atteintes du COVID long présentent une neuroinflammation, des modifications de la matière grise et des altérations dans les régions associées à la mémoire et à l'émotion. Cela peut contribuer à expliquer des symptômes tels que
- Difficultés de concentration ou de mémorisation (« brouillard cérébral »)
- Sautes d'humeur ou humeur maussade
- Surcharge sensorielle (lumière, son, foule)
2. Système nerveux autonome (SNA)
Le système nerveux autonome (SNA) contrôle les fonctions corporelles automatiques telles que le rythme cardiaque, la pression artérielle, la digestion et la thermorégulation. Chez de nombreuses personnes atteintes de COVID long, ce système se dérègle – une affection souvent appelée dysautonomie. Cela peut se manifester par :
- Palpitations cardiaques ou accélération du rythme cardiaque (surtout en position debout)
- Vertiges ou étourdissements ( symptômes similaires au syndrome de tachycardie orthostatique posturale )
- Problèmes digestifs
- Troubles du sommeil
- Une réaction de stress accrue ou prolongée
Cet état constant de "menace" peut pousser le corps dans un état de dominance sympathique, ce qui rend plus difficile la guérison ou le repos.
3. Système nerveux périphérique (SNP)
Bien que moins souvent évoqué, le système nerveux périphérique peut également être touché. Certaines personnes rapportent des picotements, des brûlures ou un engourdissement dans les membres, signes d'une neuropathie des petites fibres.
Pourquoi la santé mentale est-elle souvent affectée ?
Si vous vous sentez plus anxieux, émotionnellement apathique ou mentalement épuisé, vous n'êtes pas seul – et vous ne l'imaginez pas.
Lorsque le système nerveux est enflammé ou dérégulé, la capacité du cerveau à moduler l'humeur, à gérer le stress et à traiter les émotions est altérée. Vos ressources internes sont mises à rude épreuve et les stratégies d'adaptation habituelles peuvent sembler moins efficaces. Parmi les facteurs contributifs, on peut citer :
- La neuroinflammation, qui a été liée à la dépression et aux changements cognitifs
- Dérèglement du cortisol et de l'axe HPA, qui peut altérer l'énergie, la motivation et la résilience.
- Troubles du sommeil, qui affectent la régulation émotionnelle et la mémoire
- L'excitation autonome, qui peut rendre difficile la "déconnexion" ou la relaxation.
Il y a aussi le fardeau émotionnel de vivre avec une maladie chronique encore mal comprise par une partie du corps médical ou de la société en général.
Le système nerveux n'est pas une structure isolée ; il fait partie d'un système dynamique et adaptatif qui réagit à l'environnement, au mode de vie, aux traumatismes et à l'inflammation. Le soutenir ne requiert pas la perfection. Il s'agit plutôt de fournir au corps des signaux constants de sécurité, de nutrition et de régulation.
Voici des stratégies fondées sur des données probantes qui peuvent favoriser la récupération et la résilience du système nerveux.
1. Travailler avec, et non contre, votre système nerveux
Ignorer la fatigue, les symptômes ou tenter de surmonter un effondrement par la force est souvent contre-productif. Adoptez plutôt une approche bienveillante envers vous-même . Cela signifie :
- Planifier des activités en fonction de votre niveau d'énergie actuel
- Permettre le repos sans culpabilité
- Suivi des habitudes (énergie, sommeil, facteurs de stress) au fil du temps
Pour beaucoup, les rythmes quotidiens et la prévisibilité apaisent le système nerveux, même si votre capacité est réduite. Un simple rituel matinal ou du soir peut structurer votre journée.
2. Soutien du nerf vague
Le nerf vague joue un rôle essentiel dans la régulation de l'état parasympathique (repos et digestion). On ne peut pas se forcer à se détendre, mais on peut envoyer de légers signaux indiquant qu'il est possible de se relâcher. Voici quelques techniques simples :
- Respiration diaphragmatique lente (par exemple, inspirer pendant 4 secondes, expirer pendant 6 à 8 secondes)
- Fredonner, psalmodier ou chanter (active le tonus vagal)
- Éclaboussures d'eau froide sur le visage (brèves et non extrêmes)
- Gargarisme (stimule le nerf vague par l'intermédiaire des muscles de la gorge)
- Des liens sociaux sûrs, même virtuels
Bien que ces mesures puissent sembler minimes, elles permettent au fil du temps d'entraîner le système nerveux vers un niveau de base plus régulé.
3. Pratiques somatiques douces
Les approches somatiques (centrées sur le corps) peuvent aider à évacuer le stress et à développer l'intéroception, c'est-à-dire la capacité à percevoir les signaux internes. Parmi les pratiques adaptables à différents niveaux d'énergie, on peut citer :
- Yoga restaurateur ou yoga nidra
- Scanners corporels et exercices de mise à la terre
Ces pratiques font passer le corps d'un état défensif à un état d'ouverture et de réparation.
4. Créer des micro-moments de sécurité
Si vous vivez dans un contexte de menaces accrues – physiques ou émotionnelles –, votre système nerveux est peut-être en état d'hypervigilance chronique. Même de brefs instants de sécurité ressentie sont puissants. Essayez :
- S'asseoir au soleil ou à la lumière naturelle
- S'envelopper dans une couverture douce
- Écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature
- Regarder des images apaisantes (par exemple, des arbres, l'océan, des animaux domestiques)
- Faire appel aux sens (huiles essentielles, tisanes, etc.)
Ce ne sont pas des « petits plus », ce sont des informations. Vous indiquez à votre système nerveux qu'il peut changer de vitesse en toute sécurité.
5. Reconstruire la résilience, en douceur
La régulation du système nerveux ne consiste pas à « se rétablir » rapidement, mais à développer ses capacités au fil du temps. Cela peut inclure :
- Privilégier des horaires de sommeil et d'éveil réguliers (même si le sommeil est fragmenté)
- Faire des pauses numériques pour réduire la surcharge sensorielle
- Passer un court moment dans la nature ou dans des environnements naturels
- Établir des limites claires pour éviter d'être submergé
Recherchez de petites habitudes reproductibles auxquelles votre corps peut faire confiance.
Le corps se souvient comment guérir
Se remettre d'un COVID long est un processus complexe, mais l'organisme n'est pas défaillant : il réagit intelligemment à un stress important. Le soutien du système nerveux n'offre pas de résultats immédiats, mais il jette les bases d'une guérison progressive et durable.
Durant le Mois de la sensibilisation à la santé mentale, il est important de rappeler que la santé mentale est indissociable de la santé physique, surtout dans des cas comme la COVID longue. Prendre soin de son système nerveux est essentiel au rétablissement, et non une option. Souffrir n'est pas un signe de faiblesse : votre corps fait tout son possible pour vous protéger.
Il y a un chemin à suivre, même s'il est sinueux.
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